Hamilelik dönemi için beslenme önerileri

Hamilelik boyunca bebek tam 40 hafta annenin yedikleri ile besleniyor. Anne doğru beslendiğinde bebek de doğru besleniyor, annesi gibi kendisi de güçlü ve sağlıklı oluyor.

Anne adaylarının hamilelik döneminde en çok merak ettikleri konuların başında gelen hamilelik sürecinde sağlıklı beslenme için gerekli besin öğeleri ve oranlarından kaçınılması gerekenlere kadar pek çok faydalı bilgiyi uzmanımız sizler için anlatıyor.

Sağlıklı beslenme ve iyi dengelenmiş bir diyet, gebelikteki sorunları azaltıyor..


Gebelikten önce dengeli bir diyet alışkanlığınız varsa gebelik döneminde büyük bir değişikliğe ihtiyacınız olmayacak. Ufak değişiklikler sağlıklı bir gebelikte sizin ve bebeğiniz için gereken vitamin, mineral ve kalori ihtiyacındaki büyük değişikliği karşılar. Tahıl ürünleri, sebze, meyve, proteinli besinler, süt ve süt ürünlerinden oluşan sağlıklı yiyecek grubunun ihtiyacınızı karşılayacağından emin olabilirsiniz. Ve sağlıklı beslenerek doğacak bebeğinizin de sağlıklı olmasını çok büyük olasılıkla sağlamış olacaksınız. İyi dengelenmiş bir diyet ile normal kilosunda ve beyinsel fonksiyonları daha iyi gelişmiş bir bebeğe sahip olma şansı artar ve gebelikte sorun olma ihtimali azalır. Ayrıca sağlıklı beslenme, bebeğiniz kadar sizin içinde önemli. Sağlıklı bir diyet kansızlık, gebelik zehirlenmesi (preeklampsi), sabah yorgunluğu, halsizlik ve kabızlık gibi gebelik komplikasyonlarını azaltıyor. Aşağıda dengeli bir beslenme için ne miktarda hangi yiyeceklerden tüketilmesi gerektiğini birlikte inceleyelim.

Karbonhidratlar
Tahıl ürünleri karbonhidrat içerir. Karbonhidratlar vücudumuzun temel enerji kaynağıdır. Bir dilim ekmek, 1 fincan pilav ya da bir parça hamur işi karbonhidrat ihtiyacını karşılar. Karbonhidrat seçiminde mümkünse posalı ürünleri tercih edilmelidir. Çünkü bu ürünlerde daha fazla lif, B vitamini, eser elementler ve protein bulunur. Kepekli ekmek, taze meyve, baklagiller, tahıl, esmer pirinç, sebzeler, patates karbonhidratlı yiyeceklerden bazılarıdır. Diyetinizde uygun miktarda karbonhidrat bulunması hem kilo artışını kontrol altına alacak hem de kabızlık ve bulantıyı azaltacaktır. Karbonhidrat ayrıca bebeğiniz için gereken önemli besinleri de sağlayacaktır. Besinsel değeri daha zayıf olan beyaz ekmek, unlu mamüller, bisküvi, kurabiye, meyve şurupları, beyaz pirinç, kek, kraker gibi karbonhidratlardan kaçınılmalıdır.

Sebze ve meyveler
Sebze-meyveler, sindirimi kolaylaştıran lifin yanında önemli vitamin ve mineral deposudur. Günde en az 3 çeşit sebze ve 2 çeşit meyve ya da portakal gibi C vitamininden zengin meyve suları tercih edilmelidir. Bununla beraber bir öğünde çiğ, yapraklı sebze ya da yarım kap çiğ ya da pişmiş yapraksız sebze, bir bütün meyve ya da yarım fincan pişmiş ya da dilimlenmiş meyve tüketilmelidir.

Yeşil yapraklı sebzeler ve turunçgiller hücre büyümesi, sağlıklı cilt, kemik ve gözler için gereken A vitaminini sağladığı gibi E vitamini, folik asit, B vitamini ve kalsiyum da içerir. Diyetinizde bulunması gereken sebze ve meyvelerden bazıları üzüm, kayısı, şeftali, kabak, pancar, brokoli, şalgam, havuç, karnabahar, yeşil salata, ıspanak, patates ve hurmadır.

Proteinler
Proteinler, vücudun yapı taşı olan amino asitleri içerir ve bebeğin gelişimi için çok önemlidir. Kırmızı et, balık ve kurutulmuş baklagiller proteinli yiyeceklerdir ve bebeğin gelişimi için gereklidir. Bu gıdalardan 60-75 gram olmak üzere 3-4 öğün tercih edilmeli, öğünlerden biri mutlaka 60-75 gram yağsız et, balık ya da bir yumurta içermelidir. Şayet vejetaryen iseniz ya da herhangi bir nedenle et yiyemiyorsanız her gün yumurta, soya veya soya ürünleri, baklagiller, fındık, ceviz gibi yiyeceklerden tüketmelisiniz. Uygun protein alımı (günde 75 gram ya da daha fazla) gebelik zehirlenmesi (preeklampsi) ve diğer hastalıklara karşı sizi korur, bebeğiniz için büyük fayda sağlar. Öğünlerinizde en az 3 tane bulundurmanız gereken proteinli yiyecekler; 2 bardak yağsız ya da az yağlı süt ya da 1.5 bardak kaymağı alınmış normal süt, 2 fincana yakın yoğurt, 2 yumurta, ton balığı (haftada en fazla 140 gr), 100 gr balık veya diğer deniz mahsulleri, 75 gr yağsız dana ya da kuzu eti, 75 gr karaciğer, yağsız peynir, 75 gr tavuk ya da hindidir.

Süt ve süt ürünleri
Süt ve süt ürünleri, bebeğinizin diş ve kemikleri için gereken kalsiyumu içerirler. 3-4 öğün yağsız süt, yoğurt ya da peynir tercih edilmelidir. Öğünlerden birinde ise 1 bardak süt ya da yoğurt veya 2 dilim peynir mutlaka bulunmalıdır. Şayet süt içemiyorsanız dışarıdan kalsiyum desteği almalısınız.

Yağlar
Yağ tüketimi günlük kalorinizin %30′unu geçmemelidir. Yüksek yağ içerikli yiyecekler (tereyağı, et suyu, salata sosları v.b.) daha az tüketilmeli, tatlılar kısıtlanmalıdır. Bunları tamamen kesemeseniz de mümkün olduğunca az tüketerek daha sağlıklı beslenmelisiniz. Şekerli yiyeceklerden gelen kalori asıl ihtiyacımız olan kalori değildir ve diyetinizde daha az yer tutmalıdır. Diyetinizdeki fazla yağlar size kilo olarak geri döner. Bir miktar yağ az olmak şartıyla bebeğinizin gelişimi için gereklidir. Tatlıya olan düşkünlüğünüzü de kuru üzüm, kayısı gibi meyvelerden ya da portakal, elma, üzüm suyu gibi yiyeceklerden ve meyve konsantrelerinden tüketerek karşılayabilirsiniz. Tahıl ürünleri, sebze, meyve, proteinli besinler, süt ve süt ürünlerinden oluşan sağlıklı yiyecek grubunun ihtiyacınızı karşılayacağından emin olabilirsiniz.

Sıvı tüketimi
Gebelik esnasında vücudunuz su tutacağından vücudunuzun sıvı ihtiyacı artar. Bu yüzden günde 8-10 bardak sıvı alınmalıdır. Çok sıcak havalarda sıvı ihtiyacı daha da artar. Bu ihtiyacınız için kalori içermeyen su en iyi sıvıdır. Ancak meyve suları da sıvı ihtiyacınızı karşılar fakat fazla kalori bulunur. Kahve, çay ve kola gibi kafein içeren içeceklerden kaçınmalı ya da bu içecekleri azaltmalısınız. Gebelikte yeterli sıvı ihtiyacının alınması ile erken doğum riski azalır, daha sağlıklı bir cilde sahip olunur ve kabızlık, şişme gibi gebeliğin sıkıntıları azalır. Ayrıca vücudunuzdan toksin ve atık maddelerin daha çabuk uzaklaşmasını sağlar. İdrar yolu enfeksiyonlarını azaltır. En iyi sıvı su olmasına rağmen, vücut süt, sebze, meyve, çorba ve diğer içeceklerden de bol miktarda sıvı alır.

Hamilelikte vitaminlerin önemi

C Vitamini
C vitamini, yara iyileşmesi, doku tamiri, kemik gelişimi ve bir çok metabolik işlem için kritik öneme sahiptir. C vitamini vücutta fazla miktarda depolanamadığı için yeterli ve düzenli olarak alınmalıdır. İdeal olan ise günde 3-4 öğün C vitamini alınmasıdır. Üzüm veya suyu, portakal ya da taze portakal suyu, çilek, kırmızı ya da yeşil biber, domates ya da suyu, karnabahar, lahana, ahududu ya da böğürtlen, brokoli, sebze suyu C vitamininden zengin yiyeceklerdir.

Kalsiyum
Diyetinizde yeterli kalsiyum bulunması kas ve sinir sisteminin gelişimi, kanın pıhtılaşma mekanizması ve enzimlerin aktivitesi için önemlidir. Diyetinizde yeterince kalsiyum olmadığında sizin kemiklerinizdeki kalsiyum bebeğiniz tarafından kullanılır ve sizdeki depolar da azalır. Bu da annelerde erken kemik erimesi (osteoporoz) ve başka kemik hastalıklarının oluşmasını kolaylaştırır. Günde dört öğün, toplamda 1200 mg kalsiyum almalısınız. Süt tek kalsiyum kaynağı değildir. Kalsiyum içeren bir çok besin kaynağı da vardır. Süt, yoğurt, peynir, portakal suyu, uskumru, somon ve sardalye, deniz ürünleri, brokoli ve yeşillik içeren yiyecekler kalsiyum açısından zengin besinlerdir.

Demir
Demir hem sizin hem de bebeğinizin kan hücreleri için gereklidir. C vitamini yiyeceklerdeki demirin emilimini daha iyi sağladığından birlikte almanızda fayda vardır. Bu nedenle öğünler arasında C vitaminli meyve suları ile birlikte demir alınması daha yararlıdır. Birçok gebe sadece diyet ile demir ihtiyacını karşılayamaz, ek olarak günde 30, 50 mg demir hap takviyesi alır. Bu ihtiyaç kansızlık varsa 60-120 mg’a kadar çıkabilir. Birçok meyve, sebze, tahıl ürünleri, et az miktarda demir içerse bile demirden zengin yiyeceklerden tüketmeye dikkat edilmelidir. Yağsız sığır eti, karaciğer, pişmiş istiridye, ördek, sardalye, enginar, patates, balkabağı, ıspanak, bezelye, nohut, mercimek, bakla, soya fasulyesi demir yönünden zengin besinlerdir.

Tuzlu yiyecekler az miktarda tüketilmeli
Vücudun sıvı dengesinin korunabilmesi için sodyum gerekir ancak aşırı miktarda tuz tansiyonun yükselmesine neden olabilir. Tansiyon yüksekliği gebelerde oldukça tehlikelidir, gebelik ve doğum sırasında ciddi komplikasyonlara neden olur. Yediğiniz tuz miktarını azaltmanın en kolay yolu tuzu yemeklere pişirirken değil de piştikten sonra sofrada tadımlık ilave etmektir.

Kılıç, uskumru gibi balıklar
Büyük okyanus balıkları bünyelerinde yüksek miktarda cıva içerdiğinden oldukça risklidir. Cıva bebeğinize geçip, bebeğinizin beyin ve sinir sistemi gelişimini bozabilir.

Ton balığı
Ton balığı da civa içermektedir. FDA (Yiyecek ve İlaç İdaresi – Food and Drug Administration) gebelerin haftada 140 gr’dan daha fazla kutulanmış ton balığı tüketmemesini öneriyor.

Şarküteri ürünleri
Jambon, sosis, salam, sucuk vb. şarküteri ürünleri ve iyi pişmemiş kırmızı et, kümes hayvanı, deniz ürünleri bazen besin zehirlenmelerine neden olabiliyor. Bu nedenle gebelerin bu ürünlerden kaçınmaları ya da iyice pişirdikten (bakteriler pişirme yöntemiyle yok edilebiliyor) sonra yemeleri öneriliyor. Çiğ etlerden bebeklerde sakatlıklara neden olabilen toxoplasma mikrobu bulunabiliyor. Çiğ balık, özellikle istridye gibi kabuklu deniz ürünleri ve pastorize edilmemiş meyve suları da kaçınılması gereken besinler arasında yer alıyor.

Pastörize edilmemiş süt ve süt ürünleri
Listeria mikrobu pastörize edilmemiş süt ve süt ürünlerinden, iyi pişirilmemiş et ve kıymadan ve taze peynirden bulaşır. Pastörizasyon için gerekli sıcaklıklarda listeria mikrobu yaşamını yitirir ancak eğer mikrop bulaşmış olan gıda maddesi buzdolabında uzun süre tutulursa bakteri hayatiyetini sürdürür. Nadiren canlı hayvandan bulaşma olabilir. Bakteri ısıya son derece duyarlıdır bu nedenle yiyeceklerin iyi pişirilmesi ile canlılığını yitirir. Listeria, ısıya karşı duyarlıdır ve 75ºC üzerindeki sıcaklıklarda ölür. Hamileler bu yüzden çiğ sütten yapılmış yumuşak peynirden veya düşük sıcaklıkta tütsülenmiş balıktan kaçınılmalıdır.

Alkolün gebelikte güvenli bir sınırı yok!
Alkolün gebelikte güvenli bir sınırı yoktur. Gebelikte alkolden uzak durmak gerekir. Alkol çocuğunuzda fiziksel anomallikler, zihinsel gelişme kusurları, öğrenme güçlüğü gibi sorunlara neden olabilir. Kafein tüketimini de durdurmak ya da azaltmak gerekir. Aşırı miktarda kafein düşük doğum ağırlığına, düşüklere neden olabiliyor.

Salmonella mikrobuna dikkat!
Bu mikrop genellikle yumurta ve tavuk etinde bulunuyor. Bu nedenle her zaman yumurta ve etler çok iyi pişirilmelidir. Parçalanmış tavuk etleri de sebzeler gibi pişirilmeden önce iyice yıkanmalıdır. Salmonellaya bağlı besin zehirlenmesinin belirtileri; baş ve karın ağrısı, bulantı, ishal, ateş ve titremedir. Belirtiler genellikle 12-48 saat içinde başlayıp, 2-3 gün sonrasında geçer. Sadece çok ağır seyreden vakalarda tedaviye gerek vardır. Şayet kusma ve ishale bağlı sıvı kaybı fazla olduğunda damardan sıvı ve elektrolit tedavisi yararlıdır. .

Sağlıklı beslenme için öneriler

- Yemek hazırlarken, yemekten önce ve tuvaletten sonra her zaman eller iyice sabunla yıkanmalıdır.
- Kirlenmiş, bozulmuş yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
- Her zaman mutfak araç gereçlerini temiz kullanmalı, bakteri yuvası olan tezgah ve lavabolar temizlenmelidir.
- Hava almış ve sızdırmış kavanoz ya da teneke kutulardaki yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
- Sebzeler iyice yıkanmalıdır.
- Sadece pastörize ürünler tüketilmelidir.
- Donmuş yiyeceklerin pişirilmeden önce iyice çözülmesi beklenmelidir.
- Donmuş yiyecekler buzdolabında çözülmeli. Aceleniz varsa mikrodalga fırında ya da içerisinde soğuk su bulunan bir kabın içinde çözülmeli, asla oda ısısında bekletilmemelidir.
- Çözülmüş yiyecekler tekrar dondurulmamalı. Isıtılmış yiyecekler de bir kez kullanılmalı ve kalanı atılmalıdır.
- Yeterince iyi dondurulmamış et, balık gibi yiyecekler satın alınmamalıdır.